習慣化を「ご褒美」にする！心満たされるゆる習慣のすすめ
忙しい日々で「習慣化」に挫折した経験はありませんか
毎日が慌ただしく過ぎていく中で、「何か新しいことを始めたい」「もっとこうなりたい」と思っても、なかなか実行に移せなかったり、始めても三日坊主になってしまったり。私たちはつい、「〇〇しなければならない」と自分に義務を課してしまいがちです。
理想の自分を目指すことは素晴らしいことですが、そのために自分を追い詰めてしまうと、習慣化は苦痛になり、結局続かなくなってしまいます。特に時間に追われる日々の中では、完璧にこなせない自分を責めてしまい、かえって自信をなくしてしまうこともあるかもしれません。
この記事では、そんな「習慣化＝義務」という考え方から少し離れて、習慣化を自分への「ご褒美」や「心地よい時間」として捉え直し、無理なく自然と続けられる方法をご紹介します。完璧を目指さず、心満たされるゆる習慣を始めてみませんか。
習慣化を「ご褒美」と捉える考え方
私たちは、楽しいことや心地よいと感じることを自然と繰り返したくなるものです。習慣化も、このメカニティーを味方につけることで、無理なく続けられるようになります。
例えば、頑張って目標を達成した後にご褒美を用意すると、「また頑張ろう」という気持ちになります。これは「目標達成のご褒美」ですが、ここでご紹介するのは「行動そのものを心地よいご褒美にする」という考え方です。
「毎日ストレッチをする」という習慣なら、「やらなければならない運動」ではなく、「心地よく体を伸ばしてリラックスする時間」と捉え直します。「本を読む」なら、「知識を詰め込む勉強」ではなく、「好きな世界に浸って心を休ませる時間」とするのです。
このように、行動そのものに心地よさや楽しみを見出すことで、脳はその行為をポジティブなものとして認識し、「またやりたいな」という気持ちが自然と湧いてくるようになります。自分に義務を課すのではなく、自分を労わる時間として習慣を取り入れてみましょう。
心地よさをプラスする具体的なゆる習慣アイデア
では、どのように習慣化を「ご褒美」にするのでしょうか。ここでは、忙しい方でもすぐに試せる具体的なアイデアをいくつかご紹介します。
1. 五感に心地よさをプラスする
行為そのものに、視覚、聴覚、嗅覚、触覚、味覚といった五感で楽しめる要素を加えてみましょう。
- 例：
- 朝起きたら、お気に入りのカップでハーブティーを飲みながら、今日の小さな良いことリストを心の中で唱える（味覚、触覚、思考）
- 寝る前に、好きな香りのアロマを焚きながら、簡単なストレッチや深呼吸を3分だけ行う（嗅覚、触覚、体の感覚）
- 家事の合間に、好きな音楽を聴きながら、椅子に座って目を閉じて休憩する（聴覚、体の感覚）
- ベランダや窓辺で、太陽の光を浴びながら、今日の天気や空の色を眺める（視覚、触覚）
このように、短い時間でも心地よい感覚を取り入れることで、その行動自体がリラックスや気分転換のご褒美になります。
2. 「少しだけ」を自分に許可する
完璧にやろうとせず、「これだけはやる」という最小限のラインを極限まで下げます。そして、「できたこと」に意識を向けます。
- 例：
- 読書を習慣にしたいなら、「1ページだけ読む」「好きな章だけ読む」と決める。
- 運動なら、「スクワット1回だけ」「足首回しだけ」でもOKとする。
- 片付けなら、「テーブルの上にある物1つだけ片付ける」と決める。
「これだけならできる」という小さな成功体験は、次の行動への意欲につながります。「今日は目標の半分しかできなかった」ではなく、「今日はこれだけできた」と、できた自分を認め、褒めてあげましょう。
3. 好きなことやリラックスとセットにする
すでに習慣になっている心地よい行動と、新しく加えたい習慣をセットにします。「ついでにできる」習慣化の応用です。
- 例：
- 朝食後のリラックスタイムに、今日のTo Doリストを「楽しい計画リスト」として書き出す。
- お風呂に入ったついでに、湯船の中で足のマッサージを少しだけ行う。
- テレビを見ながら、軽い筋トレやストレッチをする。
- 寝る前に、リラックスする音楽を聴きながら、日記を一行だけ書く。
好きな時間とセットにすることで、新しい習慣も「やらされ感」ではなく、「好きなことの一部」として自然に組み込まれていきます。
「ゆるく続ける」ための心の持ち方
習慣化を「ご褒美」として続けるためには、考え方や心の持ち方も大切です。
完璧を目指さない勇気を持つ
すべてのことを完璧にこなす必要はありません。できない日があっても、それは失敗ではなく、単なる「休息日」や「充電期間」だと捉えましょう。完璧主義を手放すことで、心に余裕が生まれます。
「できたこと」に目を向ける
できなかったことにフォーカスするのではなく、「今日はこれだけできた」「先週より少し進んだ」といった、小さな「できたこと」に意識的に目を向けます。小さな一歩の積み重ねこそが、やがて大きな変化につながります。自分自身の一番の理解者であり、応援者でいてあげましょう。
習慣化の成果ではなく、「心地よさ」そのものを楽しむ
この「ご褒美習慣」の目的は、目に見える大きな成果をすぐに上げることだけではありません。行動しているその時間や、それによって生まれる心の穏やかさ、体の心地よさといった「今ここ」にあるポジティブな感覚を味わうことにあります。結果は後からついてくるものと考えましょう。
小さな変化がもたらす大きな効果
「ご褒美」のようなゆるい習慣でも、続けることで得られる効果は少なくありません。
毎日の中に自分を労わる時間を作ることで、心のゆとりが生まれます。小さな「できた」を積み重ねることで、自己肯定感が高まり、自分に自信を持つことができます。また、日常の中に心地よい瞬間が増えることで、ストレスが軽減され、毎日が少しずつ明るく感じられるようになるでしょう。
習慣化は、自分を縛るものではなく、自分を解放し、より豊かにするためのツールです。
まとめ：自分にとっての「心地よさ」を見つけよう
忙しい毎日でも、習慣化は決して難しいことではありません。完璧を目指さず、「やらなければならない」という義務感を手放し、習慣化を自分への「ご褒美」として捉え直すことで、無理なく自然と続けられるようになります。
この記事でご紹介したアイデアを参考に、ぜひ自分にとっての「心地よさ」を感じられる習慣を見つけてみてください。それは、ほんの数分の短い時間でも構いません。小さな一歩でも、日々の生活に心地よい変化をもたらしてくれるはずです。
自分を大切にする時間としてのゆる習慣を始めて、心満たされる毎日を送りましょう。