もう無理しない！小さな一歩から始めるゆる習慣
忙しい毎日でも、何か新しい習慣を始めたいと思っていませんか？
家事や仕事、家族の世話に追われる日々の中で、「自分の時間」を持つことは難しいと感じている方も多いかもしれません。少し時間ができたとしても、疲れを感じてしまい、新しいことに挑戦するエネルギーが湧かない、ということもあるかと思います。
何かを変えたい、何かを始めたい、という気持ちはあるのに、いざ始めてみようとすると、「毎日続けなきゃ」「完璧にやらなきゃ」と考えてしまい、結局挫折してしまう経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。ストイックな方法は、どうしても続かない、と感じる方もいるかもしれません。
この記事では、そんな忙しい日々を送るあなたが、肩の力を抜いて、無理なく続けられる「ゆるい習慣」の始め方をご紹介します。完璧を目指さなくても大丈夫です。小さな一歩から、心にゆとりを生む習慣を始めてみませんか。
完璧を目指さない「ゆる習慣」のすすめ
習慣化と聞くと、「毎日欠かさず」「決まった時間に」「きちんと」といったイメージを持つかもしれません。もちろん、それも一つの方法ですが、忙しい人にとって、それは大きな負担となり、挫折の原因になりがちです。
ここでご紹介するのは、「ゆる習慣」という考え方です。これは、毎日完璧にこなすことではなく、「できるときに、できる範囲で、少しだけやる」ということを大切にする習慣化の方法です。
完璧を目指さないことには、いくつかのメリットがあります。
- 挫折しにくい: 最初から高いハードルを設定しないため、「できなかった」という罪悪感を感じにくく、続けやすいです。
- 心に余裕が生まれる: 「～しなきゃ」というプレッシャーから解放され、リラックスして取り組めます。
- 小さな変化を楽しめる: 少しずつの積み重ねでも、自分自身の変化や成長を感じやすくなります。
大切なのは、「続けること」そのものよりも、「心地よく続けること」です。
小さな一歩から始める！具体的なゆる習慣のヒント
では、具体的にどのように「ゆる習慣」を始めれば良いのでしょうか。いくつかの簡単なアイデアをご紹介します。
1. とにかく「1分だけ」やってみる
新しい習慣を始めるのが億劫だと感じるのは、それに必要な時間やエネルギーを大きく見積もってしまうからです。「毎日30分読書する」「毎日1時間運動する」ではなく、「1分だけ」と決めてみましょう。
例えば、
- 読書: 本を開いて、たった1ページだけ読んでみる
- 運動: その場で軽く足踏みを1分間だけ行う
- 片付け: 目についたもの一つだけを元の場所に戻す
1分だけなら、「これくらいならできるかも」と感じやすいのではないでしょうか。実際に始めてみると、1分で終わらせても良いですし、もし気分が乗ればそのまま続けても構いません。入り口のハードルを極限まで下げることがポイントです。
2. 既存の行動とセットにする（行動トリガー）
すでに習慣になっている行動に、新しい習慣をくっつけてしまう方法です。これを「行動トリガー」と呼びます。普段無意識に行っている行動が、新しい習慣を始める合図になります。
例えば、
- 朝起きて顔を洗った後に コップ一杯の水を飲む
- 歯磨きが終わった後に 簡単なストレッチを3回行う
- 仕事や家事が一段落して座る前に 深呼吸を3回する
このように、「AをしたらBをする」と決めることで、行動に移りやすくなります。無理なく、日々の流れの中に新しい習慣を溶け込ませることができます。
3. 場所や時間帯を決める
「いつかやろう」と思っていると、なかなか実行に移せないものです。漠然とした目標ではなく、「どこで」「いつ頃」やるかを具体的に決めてみましょう。
例えば、
- キッチンに立つ前に 今日あった良いことを一つ思い出す
- 寝る前にベッドに入ったら 短い日記をスマホのメモに残す
- 休憩時間にソファに座ったら 好きな音楽を1曲だけ聴く
時間や場所と結びつけることで、行動がパターン化されやすくなります。ただし、厳密に「何時何分に」と決めすぎず、「～する前（後）に」「～にいる間に」というように、少しゆとりのある設定にするのが「ゆる習慣」のポイントです。
4. 目標は小さく、クリアしたら自分を褒める
最初から高い目標を設定すると、達成できなかったときに落ち込んでしまいます。「毎日」ではなく「週に1回」から始めてみたり、量をぐっと減らしたりと、必ずできると思えるくらい小さな目標に設定しましょう。
そして、それがたとえ小さなことでも、実行できたら「できた自分」をしっかり褒めてあげてください。「すごい」「よくやったね」と心の中でつぶやくだけでも構いません。小さな成功体験を積み重ねることが、習慣化のモチベーションにつながります。
続けるための「心の持ち方」
習慣化を成功させるためには、具体的な行動だけでなく、心の持ち方もとても大切です。
- 「できなかった日」を気にしない: 忙しくてできなかったり、気が乗らなかったりする日があっても、それは自然なことです。「ダメだった」と落ち込むのではなく、「明日はまた少しやってみようかな」と軽く受け流しましょう。完璧主義を手放す勇気を持つことが、ゆる習慣を長く続ける秘訣です。
- 「やらされ感」を手放す: 義務感でやろうとすると、どうしても辛くなってしまいます。その習慣が自分にとってなぜ必要なのか、どんな小さな良い変化をもたらしてくれる可能性があるのかを意識してみましょう。もしどうしても気が進まないなら、その習慣自体が今の自分に合っていないのかもしれません。別の方法を探したり、一度お休みしたりすることも、決して悪いことではありません。
- 小さな変化を楽しむ: 劇的な変化はすぐには現れないかもしれません。しかし、少しずつでも続けていれば、必ず何かしらの変化があります。例えば、1分だけ続けたストレッチで体が少し軽くなったと感じたり、寝る前の短い日記で心が整理できたと感じたり。そんな小さな変化に気づき、楽しむことが、続けるための喜びにつながります。
ゆるい習慣でも、続けていくことで自分との約束を守れたという達成感や、少しずつでも前に進んでいるという感覚が得られます。これは自己肯定感を高め、日々の生活に心地よいリズムとゆとりをもたらしてくれるでしょう。
まとめ：あなたらしいペースで、心地よい習慣を育てましょう
新しい習慣を始めるのに、特別な時間や大きなエネルギーは必要ありません。完璧を目指さず、あなた自身のペースで、できることから少しずつ始めてみるのが「ゆる習慣」です。
「1分だけやってみる」「他の行動とセットにする」「場所を決める」「目標を小さく設定する」といった具体的な方法を取り入れながら、もしできなかった日があっても自分を責めず、「できたこと」に目を向けてみてください。完璧主義を手放し、自分に優しく接することが、習慣を長く続ける一番の秘訣です。
ご紹介したアイデアを参考に、あなたにとって無理なく、心地よく続けられる習慣を見つけて、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。たとえ小さな一歩でも、その積み重ねが、きっとあなたの毎日を少しずつ、でも確かに、より豊かなものにしてくれるはずです。肩の力を抜いて、楽しみながら、あなたらしい「ゆる習慣」を育てていきましょう。