いつもの習慣とセット！考える手間なしのゆる習慣
忙しい日々の中で新しい習慣を取り入れる難しさ
毎日の家事や仕事、ご家族の世話などで時間に追われていると、「何か新しいことを始めてみたい」「もっと自分のために時間を使いたい」と思っても、なかなか一歩を踏み出せないものです。せっかく始めても、忙しさに紛れていつの間にかやめてしまったり、完璧にこなそうとして疲れてしまったり。頑張ろうと思っても、つい「明日から」「時間ができたら」と先延ばしにしてしまいがちではないでしょうか。
この記事では、そんな忙しい日々を送る方に向けて、「頑張らなくても」「考える手間もなく」自然と続けられるようになる「いつもの習慣とセットにする」というゆるい習慣化の方法をご紹介します。完璧を目指すのではなく、あなたのペースで、心地よく続けられるヒントが見つかれば幸いです。
なぜ「いつもの習慣とセット」が良いのか？
新しい習慣を身につけるのが難しい理由の一つに、「始めるまでのハードルが高い」ということが挙げられます。例えば、「毎日寝る前にストレッチをする」と決めても、「いつやる？」「何分やる？」「疲れてるから今日はいいか…」と考えるうちに、結局やらずに終わってしまうことがあります。
そこで役立つのが、「いつもの習慣とセットにする」という方法です。これは、「すでに日常生活で自然と行っている行動」に、「新しく始めたい習慣」を紐づけるというシンプルな仕組みです。
この方法の最大のメリットは、「考える手間が省ける」ことにあります。
- 「いつやるか」悩まない: 「〇〇が終わったら△△をする」と決めてしまえば、その行動の直後がスタートの合図になります。
- 始めるのが楽: すでに流れている行動の流れに乗るので、ゼロから始めるよりも抵抗感が少なくなります。
- 忘れにくい: いつもの行動とセットになっているため、思い出しやすくなります。
つまり、あなたの脳や体に「次はこれ！」と覚えさせることで、意志力や頑張りに頼らず、自然と新しい行動を促すことができるのです。
「いつもの習慣とセット」の具体的なやり方
やり方はとてもシンプルです。
-
すでに日常的に行っている「いつもの行動」を一つ選ぶ。
- 毎日必ず行う行動（例：歯磨き、顔を洗う、コーヒーや紅茶を淹れる、朝食を食べる、戸締まりをする、帰宅して上着を脱ぐなど）
- 決まった場所で行う行動
- 特に意識せずとも体が覚えている行動
-
新しく習慣にしたい「小さな行動」を一つ決める。
- 本当に「小さく」始めることが重要です。例えば、「5分読書」ではなく「1ページ読書」、「10回スクワット」ではなく「1回スクワット」のように、ハードルを極限まで下げてください。
- 完璧を目指さない。たった一行でも、たった1回でもOKとします。
-
この二つを「もし〇〇をしたら、△△をする」という形でセットにする。
- 例1：「もし歯磨きをしたら、スクワットを1回する」
- 例2：「もしコーヒーを淹れたら、本を1ページ読む」
- 例3：「もし洗濯物をたたんだら、感謝していることを一行だけノートに書く」
- 例4：「もし帰宅して上着を脱いだら、玄関をクイックルワイパーで1回拭く」
- 例5：「もし朝食を食べ終わったら、植物に水をあげる」
このように、すでに根付いている行動を「トリガー（引き金）」として利用することで、新しい行動への移行をスムーズにするのです。
成功させるためのゆるいヒント
「いつもの習慣とセット」も、完璧を目指しすぎると続かなくなってしまいます。ゆるく続けるためのヒントをいくつかご紹介します。
- ハードルは最低限に: 最初は「これだけ？」と思うくらい簡単な行動にしましょう。続けるうちに物足りなくなったら、少しずつ増やせば良いのです。
- 失敗しても気にしない: セットにした行動ができなかった日があっても、自分を責めないでください。「まあ、こんな日もあるよね」と受け流し、次の機会に淡々と再開すれば大丈夫です。
- 完璧主義を手放す: 毎日きっちりこなすことよりも、「やらない日があってもまた始められた」という柔軟さを持つことが大切です。
- 小さな変化に気づく: たった1回、たった一行でも、続けたことによる自分自身の小さな変化や心地よさに意識を向けてみましょう。
- 自分に合っているか見直す: もしセットにした行動がどうしても続かない場合は、別の「いつもの行動」に変えてみたり、新しく習慣にしたい行動自体を見直してみたりしましょう。自分にとって無理のない組み合わせを見つけることが重要です。
小さな積み重ねがもたらす心地よさ
「いつもの習慣とセット」で始めるゆるい習慣は、一つ一つは本当に小さな行動かもしれません。しかし、その小さな一歩を無理なく続けることによって、あなたの日常には少しずつ変化が生まれます。
例えば、毎日スクワットを1回でも続ければ、体の変化はわずかでも、「今日もできた」という小さな達成感が積み重なります。毎日一行でも感謝ノートを書けば、物事の良い面に目を向ける習慣がつき、心が穏やかになるかもしれません。
頑張りすぎず、考える手間をなくして始めた小さな習慣は、知らず知らずのうちに自己肯定感を育み、忙しい日々の心にささやかなゆとりを生み出してくれることでしょう。
まとめ
忙しい毎日の中で新しい習慣を身につけるのは大変なことですが、「いつもの習慣とセットにする」という方法は、あなたの頑張りや意志力に頼らず、自然と行動を促す優しいアプローチです。
完璧にこなす必要はありません。まずは「これならできそう」と思える「いつもの行動」と「本当に小さな新しい行動」を一つセットにして、試しに始めてみてください。たとえ一日忘れてしまっても、失敗しても、大丈夫です。
あなた自身のペースで、小さな一歩を繰り返し踏み出すこと。その積み重ねが、きっとあなたの日常を、より心地よいものに変えていくはずです。あなたの新しいゆる習慣が、忙しい日々の中で、ささやかな喜びとゆとりをもたらしてくれることを願っています。